La grossesse en pleine forme, c'est possible !
Des nombreuses études faites à ce sujet ont maintenant prouvé que les sports recommandés pour la femme enceinte ont un réel bénéfice pour son bien-être et dans l’acceptation d’un corps en pleine mutation. Une pratique adaptée prépare aussi à l’accouchement et permet de retrouver plus facilement son « corps » après l’arrivée de bébé.
Les bénéfices du sport pendant la grossesse :
Autrefois, on considérait qu’une future maman devait s’interdire tout exercice physique et se contenter de rester tranquille afin de nourrir correctement le futur bébé. « Mange, repose – toi, n’en fais pas trop »… Voilà ce qu’entendaient et entendent encore de nombreuses futures mamans.
Aujourd’hui la plupart des gynécologues encouragent à pratiquer une activité adaptée à votre état. Voici une liste non exhaustive des avantages physique d’une pratique régulière :
Aujourd’hui la plupart des gynécologues encouragent à pratiquer une activité adaptée à votre état. Voici une liste non exhaustive des avantages physique d’une pratique régulière :
- La tonicité musculaire : La grossesse n’est évidemment pas le moment de se muscler mais plutôt d’entretenir un corps soumis à beaucoup de contraintes. Le dos, la sangle abdominale, les bras et le périnée subissent des tensions constantes soulagées largement après une séance sportive.
- Les douleurs ligamentaires : La pratique des étirements, que se soit en gym ou en aquagym, permet de réduire les gênes décrites par de nombreuses patientes au niveau du bas ventre ou des cuisses.
- La circulation sanguine : Faire du sport mobilise effectivement l’ensemble de la masse vasculaire et permet de faire circuler au mieux le sang ( jambes lourdes et oedèmes réduits) dans son corps et donc vers l’utérus.
- Assouplir les articulations : un arrêt complet d’activité sportive pendant 9 mois entraîne des sensations d’inconfort dans toutes les parties du corps : hanches, genoux, chevilles, nuque. Et tout ce corps devra être prêt pour le jour J même sous péridurale
- Le bébé : ! Bénéfique pour la mère, le sport l’est aussi pour l’enfant. Pendant l’exercice, le flux sanguin est à son maximum, la croissance de l’enfant se déroule alors de manière optimale. L’enfant profite également des endorphines sécrétées durant l’exercice, qui sont euphorisantes. A contrario, les endorphines libérées après le sport ont un effet tranquillisant sur la mère et l’enfant.
- La rencontre avec d’autres mamans : les différents cours sportifs permettent d’échanger, de lier connaissance avec d’autres futures mamans et de partager émotions et surprise en groupe.
Les plus pour l'accouchement
- Préparer à l’accouchement : l’ensemble des bénéfices décrits ci-dessus permet de comprendre que le corps sera au mieux de sa forme pour le grand jour. Comme un athlète, vous vous serez préparé physiquement à affronter le travail et vous aurez bien plus de ressources pour gérer les contractions.
- La respiration : Il va de soi que faire du sport permet également de travailler sa respiration et apprendre à utiliser le bon échange pour le bon effort. Lors de la pratique d’un sport accompagné par un professionnel de la naissance, une initiation à la respiration utilisée pour l’accouchement est dispensée.
La bonne pratique sportive
Il faudra adapter votre pratique à vos habitudes d’avant la grossesse. Il ne s’agit pas pour une future maman non sportive avant d’être enceinte d’en faire trop ! Mais même dans ce cas là, il est possible de faire une activité douce, aquagym ou marche, une à deux fois par semaine. Pour les grandes sportives, la poursuite du sport pratiqué de manière régulière avant la grossesse peut être poursuivi jusqu’au 5ème mois sauf pour les sports avec risque de chute ( équitation par exemple)ou trop violent ( basket ou volley) Elles pourront trouver d’autres activités 2 à 3 fois par semaine pour remplacer leur sport.( gym, marche sportive ou natation)
L’échauffement est essentiel et les séances ne devront pas excéder 1 heure. Elles peuvent être régulières c’est à dire 1 à 2 fois par semaine pendant toute la grossesse même au 9ème mois..
La règle d’or est d’écouter son corps et ses envies. A la moindre douleur ou tension musculaire trop intense il faudra s’arrêter et se relâcher.
Les sports praticables
- La marche : c’est un moyen facile de s’aérer et accessible partout. 1 à 2 heures de marche
- La natation : vous pouvez continuer à nager toutes les disciplines ( sauf le papillon) en sachant simplement que la brasse, à partir du 6ème mois peut accentuer des douleurs lombaires liées à la cambrure de la femme enceinte. L’eau aide également au drainage veineux et permet une excellente relaxation musculaire. Il faut néanmoins être sûr de l’hygiène des piscines où vous vous baignez.
- L’aquagym : des cours dispensés soit par une sage-femme soit par un maître nageur, permettent de travailler les positions utiles au travail et à l’accouchement tout en bénéficiant des qualités de l’eau pour réduire les tensions et les douleurs de la grossesse. L’eau ne doit pas être trop chaude pour favoriser la circulation sanguine. Les futures mamans apprécient également de ressentir, en flottant sur l’eau, les mêmes sensations que bébé dans sa bulle de liquide amniotique.
- La gym douce : elle est pratiquée sous forme de mouvements simples et mesurés n’utilisant jamais les abdominaux. Elle permet également de faire des étirements et de travailler la respiration pour les contractions.
- Le yoga : Les exercices tout en finesse sont particulièrement adaptés aux femmes enceintes.
Avant toute chose, vous devez vérifier avec votre gynécologue s’il n’y a pas de contre-indications liées à votre grossesse avant de débuter une pratique sportive.
Une future maman bien dans sa tête et son corps a toutes les chances de bien vivre sa grossesse et son accouchement. Alors vive le sport même avec un ventre rond !
Article proposé en 2007 par Magalie OURIACHI - conseils en lactation et préparation à la naissance – sage-femme (diplôme d’état français) - Misà jour en 2015
