-lundi

-Petit déjeuner
Café
Un tiers de baguette aux céréales
Beurre (10 g)
Yaourt nature
2 kiwis 

-Déjeuner
Céleri rave (80 g)
Frites maison (découvrez notre recette ci-dessous)
Salade de mâche (100/150 g)
1 poire belle Hélène

-Dîner
Salade de gésiers et pommes de terre ( 30 à 40 g)Soupe de brocoli ( 150 à à 200g)
1 pot de fromage blanc
1 pomme

-Recette des frites au four maison
Pour 1 personne
Préparation : 5 min
Cuisson : 25 min
1 grosse pomme de terre (250 g)
1 cuillère à soupe d'huile d’olive
Sel, poivre

Pelez la pomme de terre. Taillez-la en quartiers pour faire des frites.
Mélangez-les avec l'huile, du sel et du poivre.
Posez-les à plat sur la plaque du four, tapissée de papier cuisson. Faites cuire 25 min à 200°C (th.6/7). Remuez de temps en temps.
Pour encore plus de goût, parfumez les pommes de terre avec du curcuma, du paprika ou de l'ail.

-L'exercice physique de la journée
Chez soi ou au travail : bras tendus devant vous à l’horizontal, mettez-les sur les côtés en les gardant à hauteur d’épaules, puis redescendez-les le long du corps et recommencez. Marquez un temps d’arrêt à chacune des 3 positions pour faire travailler les épaules. Répétez une quinzaine de fois.

-Le conseil psycho du jour
Trouvez le moment idéal pour vous poser 10 minutes, voire plus si besoin, et réfléchissez en inscrivant sur un carnet 1 à 3 objectifs pour la semaine. Quelles sont les premières impressions (positives ou négatives) sur cette période que vous entamez ? Notez-les également sur un carnet ou un tableau de bord que vous garderez sous la main. 

-Mardi

-Petit déjeuner

Café au lait
4 biscottes
Beurre (10 g)
Confiture d’abricot (1 c. à s. )
2 clémentines

-Déjeuner
Salade endive et noix (60 à 80 g)
Poulet au curry ( 100 à 150 g ) et pomme (½)
Riz complet (150 à 200 g)
Tomme (30 g)

-Dîner
Salade de quinoa (30 à 40 g)
Papillote de merlan au citron (100 g)
Fondu de poireaux (200 g)
2 petit suisses
Salade de fruits (150 g) (découvrez notre recette ci-dessous)

-Recette de la salade de fruits
Pour 1 personne
Préparation : 10 min
Sans cuisson

1 pomme (type Pink Lady) • ½ pomélo rose • ¼ de grenade • 1 brin de menthe • 1 pincée de cannelle

Lavez la pomme. Coupez-la le plus finement possible. Pelez le pomélo à vif et détaillez le en quartiers. Pelez la grenade et égrenez-la en récupérant le jus rendu. Lavez la menthe et effeuillez-la. Disposez les fruits harmonieusement dans une jolie assiette. Saupoudrez de cannelle et parsemez de feuilles de menthe. Dégustez aussitôt pour profiter des vitamines. 

-L'exercice physique de la journée
Renforcement musculaire : Assise au bord d’une chaise, dos droit adossé au siège, tendez les jambes devant vous. Maintenez la position 10 secondes puis relâchez. Ce mouvement sollicite le bas des abdominaux.

-Le conseil psycho du jour
Consultez vos objectifs dans votre carnet. Y a-t-il des choses à révolutionner dans votre quotidien pour vous permettre d'être en accord avec ceux-ci ?  En prenant vos repas dans la journée (petit déjeuner, déjeuner, dîner), interrogez-vous sur ce que vous êtes en train de faire : le plat est-il bon ? Avez-vous du plaisir à manger ? Prenez l’habitude de faire appel à vos sens pour manger « en conscience ». 

-Mercredi

-Petit déjeuner
Chocolat chaud
2 crêpes légères
Confiture de fraise ou sirop d’agave ou miel (1 cuillère à soupe)
1 poire 

-Déjeuner
Salade de pâte et surimi (30 à 40 g)
Haricots vert (150 à 200 g)
Escalope de dinde (100 à 150 g)
Yaourt nature
Salade de fruits (150 g) 

-Dîner
Verrine de betterave (60 à 80 g) (découvrez notre recette ci-dessous)
1 galette au blé noir complète (1 tranche de jambon + 1 œuf +  30 g de fromage )
2 clémentines 

-Recette de la verrine de betteraves
Pour 1 personne
Préparation : 15 min
Sans cuisson
½ betterave cuite
100 g de fromage blanc
20 g de fromage de chèvre frais
1 cuillère à café de ciboulette
Sel, poivre

Mixez la betterave avec le fromage blanc et le fromage de chèvre, la ciboulette.
Salez, poivrez et versez dans une verrine. Réfrigérez 15 min avant de servir.

-L'exercice physique du jour
Séance « du quotidien » : on brûle presque autant de calories lors d’1heure de ménage intensif que pendant un cours d’aquagym de 20 minutes. Attention, il n’y a pas que les bras qui travaillent, pensez à vous baisser en gardant le dos droit et, pour vous relever, prenez appui sur quelque chose ou augmentez l’écart entre vos deux pieds.

-Le conseil psycho du jour
Pour tenir vos résolutions, n'hésitez pas à vous faire des rappels visuels (des post-it par exemple) sur un placard de cuisine, sur le réfrigérateur, dans la salle de bains… Tous les lieux où vous êtes susceptible de passer du temps, le matin comme le soir. Objectif : interpeller votre conscience sur le pourquoi de votre démarche d'allez vers un mieux être physique et mental.

-Jeudi

-Petit déjeuner
Jus d'orange pressé
2 tartines de pain complet
30 g de fromage à tartiner 

-Déjeuner
Duo de carottes et betteraves (60 à 80 g)
Saumon au citron (100 à 150 g)
Spaghetti aux courgettes  (150 à 200g) (découvrez notre recette ci-dessous)
1 fromage blanc
Compote de pomme au caramel

-Dîner
Salade de lentilles (30 à 40 g)
Soupe de potiron et châtaigne (200 g)
Jambon de poulet (2 tranches)
Yaourt à la vanille 

-Recette des spaghettis aux courgettes
Pour 1 personne
Préparation : 20 min
Cuisson : 15 min
 1 courgette
50 g de spaghetti
50 g de jambon épais
2 cuillères à soupe de crème allégée à 15% de matière grasse
1 jaune d'oeuf
20 g de parmesan
1 oignon
1 cuil. à café d'huile d'olive
Sel, poivre

Faites cuire les spaghettis dans de l'eau bouillante salée, 10 minutes environ.
Râpez la courgette après l'avoir lavée. Emincez l'oignon. Faites revenir la courgette, l'oignon et le jambon taillé en morceaux dans l'huile chaude.
Egouttez les spaghettis. Versez-les dans la poêle avec les légumes.
Fouettez la crème, l'oeuf et le parmesan.
Versez dans la poêle. Mélangez. Assaisonnez et servez.

-L'exercice physique de la journée
Devant la télé : Amusez-vous à vous asseoir et à vous relever de votre canapé. Veillez à écarter vos pieds de la largeur de vos hanches et utilisez vos bras pour vous relever.

-Le conseil psycho du jour
Changer ses habitudes, modifier son environnement, c'est se transformer soi-même.  Alors il ne faut pas avoir peur de bousculer des années d'inertie et aller de l'avant. Très vite, vous allez ressentir un renouveau qui va vous porter. Continuez d’innover dans ses démarches : aller au marché pour faire plein de fruits et légumes qu'on oubliait avant dans les menus, faire une liste de course en fonction de ses repas pour ne plus acheter par automatisme... En bref, devenez actrice de vos choix, alimentaires notamment.

-Vendredi

-Petit déjeuner
Thé
Fromage blanc
Muesli (30 à 40 g) + miel (1 cuillère à soupe)
2 kiwis

-Déjeuner
Salade verte et noix (60 à 80 g)
Chili con carne (riz-viande- maïs- haricots)150 à 200g
2 clémentines

-Dîner
Salade chou-fleur (60 à 80 g)
Soupe à l’oignon et aux lardons (100 à 150 g)
Cheesecake léger (découvrez notre recette ci-dessous) 

-Recette du cheesecake léger pour une personne
Pour 1 personne
Préparation : 20 min
Cuisson : 30 min
1 palet breton
10 g de beurre cuisson allégé
40 g de fromage à tartiner
1 cuillère à soupe de crème
1 cuillère à café de poudre à la Stevia
1 œuf

Emiettez le palet breton et mélangez avec le beurre fondu.
Fouettez le fromage avec la crème, l'oeuf et la poudre sucrante.
Etalez les miettes dans un grand ramequin. Versez la crème au fromage dessus.
Faites cuire 30 min au four. Laissez complètement refroidir avant de servir.
Servez avec des fruits rouges. Vous pouvez cuire plusieurs mini cheesecakes dans des moules à muffins garnis de caissettes en papier.

-Votre exercice physique de la journée
Séance de respiration : Assise, allongée ou debout, dos droit, gonflez le ventre à l'inspiration, creusez-le à l'expiration. Mettez vos mains sur votre ventre pour sentir son mouvement. Après quelques répétitions, découpez votre respiration en plusieurs étapes : d’abord gonflez le ventre, puis la cage thoracique et enfin levez les épaules et expirez en relâchant le tout. Un exercice qui apaise physiquement voire psychiquement.

-Le conseil psycho du jour
Ne perdez pas de vue vos objectifs, recentrez-vous sur vos choix, vos sensations et émotions. Osez vous faire plaisir : dans vos repas, vos activités physiques ou artistiques… C’est la meilleure façon de restaurer une bonne image de soi. 

-Samedi

-Petit déjeuner
Thé au lait
1 pain au chocolat
2 kiwis 

-Déjeuner
Salade de quinoa (30 à 40 g)
Ratatouille (200g) (découvrez notre recette ci-dessous)
Aiguillettes de poulet (100 à 150 g)
1 yaourt aux fruits

-Dîner
Salade de haricots verts (60 à 80 g)
1 part de pizza légère
Salade verte (100 à 150 g)
Poire au four  à la cannelle

-Recette de la ratatouille
Pour 1 personne
Préparation : 20 min
Cuisson : 15 min
½ courgette
½ aubergine
2 tomates
½ poivron rouge
½ oignon
1 gousse d'ail
1 cuillère à café d'huile d'olive
1 brin de thym
Sel, poivre

Lavez les légumes. Pelez la courgette. Epépinez le poivron. Taillez les légumes en dés réguliers.
Emincez l'ail et l'oignon. Faites revenir les légumes dans l'huile. Salez, poivrez. Assaisonnez de thym.
Laissez mijoter 15 minutes à couvert à feu moyen dans une sauteuse antiadhésive.

-L'exercice physique de la journée
Allongée sur le dos sur un tapis ou sur une surface confortable, redressez le buste et appuyez-vous sur vos coudes, placés au sol derrière-vous. Levez légèrement les jambes et faire un mouvement de "pédalage" comme sur un vélo, avec vos jambes. Pendant 10 secondes assez vite. Puis redressez vous, restez assise, et faites le même mouvement avec vos bras, comme si vous tourniez une manivelle. Pendant 10 secondes également, de manière assez rapide.
Répétez l'alternance de ces 2 mouvements pendant 5 minutes. Prenez 3 minutes pour récupérer puis recommencez.
On appelle ce type de travail du "fractionné" : vous alternez temps de travail rapide et intense avec temps de récupération (temps où vous changez de position). Idéal pour perdre du poids !
Grâce à cet exercice vous travaillez les muscles des jambes (surtout les quadriceps et les ischios jambiers) et les muscles des bras (surtout les deltoïdes [épaules]) mais aussi les pectoraux (pour le maintien de la poitrine) et les abdominaux.
Cette séance, assez complète, dure moins d'un quart d'heure ! 

-Le conseil psycho du jour
Le week-end, c’est le moment où l’on peut mettre en place des plages horaires plus souples pour s'occuper de soi et des autres. Sortir ou pantoufler à la maison ? L’important, c’est d’organiser des temps de cocooning pour prendre soin de soi, de son corps. Prendre un bain, se faire masser, aller au hammam… Autant d'activités qui contribuent à nourrir des sensations de bien-être et à restaurer de bonnes émotions.

-Dimanche

-Petit déjeuner
Café au lait
1 oeuf à la coque
¼ de baguette
1 yaourt nature
1 banane

-Déjeuner
Salade frisé et vinaigre balsamique (60 à 80 g)
Côte de porc au miel (100 à 150 g)
Un légume de votre choix
Crème brûlée légère (découvrez notre recette ci-dessous) 

-Dîner
Salade de pomme de terre et betterave (60 à 80 g)
Gratin de chou-fleur (150 à 200g)
Gruyère (30 g)
1 poire 

-Recette de la crème brûlée légère
Pour 1 personne
Préparation : 10 min
Cuisson : 45 min
1 jaune d'oeuf
10 cl de crème liquide légère
10 cl de lait écrémé
2 cuillères à café de poudre à la Stevia
½ gousse de vanille
½ feuille de gélatine

Mélangez 1 cuillère à café de poudre à la Stevia et l'oeuf.
Faites chauffer la crème et le lait avec les graines de vanille grattées.
Versez sur les œufs en fouettant.
Versez dans la casserole et faites chauffer jusqu'à ce que la crème nappe la cuillère.
Ajoutez la gélatine, ramollie dans de l'eau froide et essorée.
Remuez constamment la crème pendant la cuisson à la casserole.
Versez dans un moule à crème brûlée et faites cuire 45 min environ à 120°C (th. 3).
Laissez refroidir plusieurs heures.
Avant de servir, saupoudrez de la poudre sucrante restante et faites caraméliser avec un chalumeau de cuisine.
Réservez à nouveau 20 min au frais avant de déguster.

-L'exercice physique de la journée
Petit cardio : faites une longue balade en famille de 2 heures dans les bois. S’il ne fait pas beau, la visite d’une expo ou du shopping fera l’affaire : attention cependant, le piétinement dû à ce genre d’activité peut vite fatiguer ou procurer des douleurs dans le dos. Pensez à allonger vos pas. 

-Le conseil psycho du jour
Faites le bilan de cette première semaine. Estimez-vous avoir atteint un ou plusieurs objectifs ? Que ressentez-vous ? Comment vous sentez-vous dans votre corps ? Continuez votre ascension vers votre programme de mieux être en gardant le cap avec le sourire. N’hésitez pas à vous félicitez de vos premières réussites, même petites.